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Ansiedade é a base de todos os processos psicológicos, especialmente para quem está na carreira de concursos públicos. Não é fácil lidar com incertezas como a data das provas, com cobranças de si mesmo e da família, muito menos com a falta de recursos, que é padrão entre os que decidem prestar concurso. Com tantos concursos que ficaram represados em 2020 por causa da pandemia, há candidatos que vão acabar ficando com provas acumuladas. Muitos agora se preparam para duas seleções que podem sair até próximas uma da outra. Como controlar a ansiedade para este possível cenário de muitas provas no próximo ano?
Nessa trajetória de estudos, é importante conhecer os sentimentos, ressignificar sensações ruins e respeitar os limites de cada um em diferentes momentos são as principais orientações dos especialistas que conhecem a longa trajetória enfrentada pelos candidatos. Segundo a psicóloga e neuropsicóloga Juliana Gebrim, a ansiedade é fruto de algum medo, geralmente associado a alguma questão do indivíduo na sua vida. Para ela, detectar os medos e enfrentá-los é o primeiro passo para lidar com a ansiedade.
“Uma visão de vida ligada ao passado nos traz a depressão. Uma visão centrada no futuro traz uma ansiedade exacerbada. Viver no presente traz um sentimento que não tem preço: a paz”, ressalta.
Quando não tratada de forma correta, ela pode desencadear várias doenças, como o pânico, transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e depressão. Por outro lado, de acordo com a psicóloga, quando a ansiedade acontece de forma equilibrada, ela pode funcionar como uma mola propulsora, especialmente na hora da preparação para um exame. “O indivíduo deve ter uma certa dose de ansiedade para organização, planejamento e execução dos estudos”, explica Gebrim.
A seguir, Juliana Gebrim separou 20 dicas simples para ajudar os concurseiros a controlar e diminuir de forma considerável a ansiedade.
1) Não busque a linearidade – A pessoa quando tem linearidade é ruim. Algo que aumenta a nossa ansiedade é a gente querer ser linear. Nós não somos perfeitos.
2) Não identificar as desistências: muitas vezes já desistimos de planejamentos ou projetos e não queremos assumir. Tome decisões e a ansiedade poderá diminuir muito.
3) Faça respiração diafragmática – A respiração diafragmática é aquela realizada pela barriga. Ela é muito importante para equalizar a troca de gases. Essa respiração tranquiliza as pessoas e ajuda a regular o organismo e o sistema nervoso. Por isso, parar e respirar profundamente é de fundamental importância para baixar a ansiedade. Em 2017, pesquisadores norte-americanos descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinger, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse.
4) Investigue as causas da ansiedade. A ansiedade sempre terá 3 fatores de origem: genética, história de vida e o momento atual. Investigue as causas para tratar de forma séria.
5) Acione o córtex correto – emocional - enxerga respostas imediatas provocando ansiedade. A gente acha que só tem uma resposta. Adaptativo - as pessoas conseguem enxergar outras respostas. As melhores formas para acioná-lo é respirando e parando de reclamar.
6) Evite pensamentos negativos – É normal ter pensamentos negativos. Isso faz parte da pessoa humana porque fomos treinados a ter pensamentos negativos para a gente se adaptar. Não tem como evitar os pensamentos negativos, mas podemos deixar que você entre em diálogo entre si.
7) Consuma alimentos à base de triptofano (banana, peixe, grão de bico, tomate e mel). Esses alimentos ajudam no combate e na prevenção de estados de ansiedade, depressão, estresse e até distúrbios do sono.
8) Desenvolva congruência – Procure equilibrar o pensamento com a emoção e gerenciá-lo com a ação. Busque o equilíbrio entre o que você quer e o que faz pode contribuir para a harmonia da sua rotina de estudos.
9) Faça a técnica de zorro – É uma poderosa metáfora de como podemos atingir metas mais ambiciosas na vida pessoal e no trabalho, partindo de pequenas conquistas. Todo dia um pouco, nem um dia sem um pouco. Quando o estresse e a carga de trabalho se acumulam mais do que a nossa capacidade de suportá-los, perdemos o nosso sentimento de controle, e tendemos a desistir de lutar por elevados ideais ou objetivos.
10) Faça a higiene do seu sono – É preciso se preparar antes de dormir. Sem isso, é impossível dormir bem e se organizar para enfrentar o dia seguinte. Por isso, minha orientação é para que as pessoas ponham um freio mental nos seus pensamentos na hora que deitarem na cama, desliguem o celular duas horas antes de dormir e tente suavizar as suas atividades. Se você não tratar a ansiedade de forma adequada, as chances de evoluir para uma depressão são muito grandes.
11) Faça pausas necessárias – As pausas são muito importantes para as pessoas. Pode ser uma pausa para tomar água, para ir ao banheiro, para fazer um lanche, para respirar. O importante é você se desconectar um pouco das redes sociais e dos celulares. Com as pausas, você une o cuidado com a sua saúde mental e com a sua saúde física. Por isso, comece a criar o hábito de desligar o celular e olhar para o céu.
12) Pratique atividade física – Por mais que você não goste, saiba que é a melhor coisa que você pode fazer. Inclua a atividade física na sua rotina de estudos. Evite alimentos pesados antes de dormir.
13) Ouça música – Já não é mais novidade os benefícios da música para os estudos. Diversos estudos já revelaram que as pessoas que estudam ouvindo música clássica têm um desempenho superior do que aqueles sem algum tipo de estímulo musical. Uma dica é ouvir música bineural estimula os dois lados do cérebro. Ativa a nossa memória a longo prazo e potencializa os estudos.
14) Faça mindfulness – Além de aliviar dores, medo, raiva, ansiedade, insônia e estresse, o mindfulness ajuda o candidato a ter mais foco, atenção e memória; autoconhecimento emocional; gentileza consigo e maior energia corporal e mental. Os resultados da técnica começam a ser observados desde a primeira experiência, mas estudos mostram que em oito semanas já é possível ver as mudanças estruturais no cérebro de quem inclui mindfulness em sua rotina. A verdade é que só há benefícios em conhecer e adotar essa prática. Não é preciso muito tempo e pode ser feita no horário que estiver disponível. Os minutinhos dedicados ao autocuidado serão ganhos no decorrer da sua jornada, aliviando as tensões e ganhando mais disposição.
15) Faça relaxamento progressivo de Jacobson – É uma técnica de relaxamento muscular gradual. Ela pode ser aplicada localmente, em um determinado grupo muscular, ou ao corpo inteiro. É a tensão das extremidades seguida do relaxamento, alternados em diferentes grupos musculares
16) Afaste-se de pessoas tóxicas. Elas drenam a nossa energia e aumentam a nossa ansiedade .
17) Envolva os pensamentos negativos como se fossem bolhas e estoure.
18) Faça escrituração – Escrever tudo o que você está sentindo é uma forma muito simples de minimizar os efeitos da ansiedade nos candidatos.
19) Faça a técnica do EMDR positivo – É uma técnica desenvolvida para ativar mecanismos de criatividade do cérebro, ajudando a enfrentar distintos problemas e sintomas. Fazer toques nos dois lados do cérebro através da estimulação dos dois hemisférios do cérebro (do inglês, Eye Movement Desensitization and Reprocessing). É você fechar os olhos e alternar estímulos bilaterais em qualquer lugar do corpo e com os olhos fechados você começa a pensar em cenas positivas. A técnica tem um poder imenso de tirar traumas.
20) Cuide da sua alimentação. O ansioso come mal e aumenta a ansiedade, assim como comer alguns alimentos pode te deixar mais ansioso. É uma via de mão dupla.
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